Abnehmmythen, oder: Wie funktioniert der Körper eigentlich?
Autor: Hauskater
Folgenden Beitrag habe ich gerade für den Abnehmzirkel geschrieben. Erst nachher fiel mir ein, dass er wunderbar einige frühere Themen dieses Blogs wieder aufgreift und vertieft. Entsprechend veröffentliche ich ihn hier auch nochmal in der Hoffnung dass so einige der hartnäicken Abnehmmythen endlich verschwinden und er einigen Leuten hilft die abnehmen wollen, aber nicht genau wissen wie:
Da viele Leute die hier angemeldet sind leider keine wirkliche Ahnung von Ernährung und gesundem Abnehmen haben, hier mal einige Grundzüge zu den Themen was der Körper braucht, wie er arbeitet und so weiter. Ich bitte JEDEN der vorhat abzunehmen, ALLES hiervon genau zu lesen und sich zu merken:
Unser Körper funktioniert nicht durch Magie oder ähnliches, wie alle hier wissen sollten. Viel mehr läuft alles nach Ursache und Wirkung. Oder genauer: wenn etwas getan werden soll, dann müssen bestimmte Vorraussetzungen erfüllt sein. Wie auch ein Auto läuft der Körper nicht einfach so, sondern er braucht einen Treibstoff, Energie. Diese nimmt er über die Nahrung auf. Für verschiedene Dinge braucht der Körper da aber verschiedene Arten von Energien. Wie auch bei allem Anderen: Mit einem Feuer kann ich super heizen, aber versucht mal damit direkt euer Telefon zu versorgen...^^
Die Energie die der Körper durch Nahrung aufnimmt misst man in Joule, oder Kalorien. Je mehr man tun möchte, desto mehr Kalorien braucht man also. Dadurch kommt es zum Beispiel, dass Sportler wesentlcih mehr essen müssen als Leute die den ganzen Tag nur vor dem PC sitzen. Joule ist zwar die genauere Einheit, aber die kompliziertere um damit im Alltag zu rechnen, also bleibe ich im folgenden bei den Kalorien.
Die benötigte Energie erhält er aus den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind dabei der wichtigste Energieträger, wir bekommen sie vor allem Getreideprodukten (Brot, Nudeln), aus Reis, Kartoffeln, usw. Kohlenhydrate werden dabei vom Körper in Zucker umgewandelt (genauer gesagt sidn Kohlenhydrate diverse Zucker die vom Körper weites möglicht in normalen Zucker umgewandelt werden). Essen wir also viel Zucker, dann nehmen wir dem Körper einen Schritt ab, er bekommt leichter viel Energie (Kalorien).
Eiweiß wiederum ist ein wichtiger Baustoff unseres Körpers. Ohne Eiweiß keine Muskeln, kein Gewebe. Wer Muskelmasse zunehmen will, der muss also mehr eiweißreiche Lebensmittel essen (und viel trainieren, Muskeln kommen nicht von selbst!^^). Eiweißreiche Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Sojaprodukte, Eier und Milch. Das ist der Grund warum Vegetarier so viele Nahrungsmittel auf Sojabasis konsumieren (müssen).
Fett wiederum ist ein weiterer Lieferant für Energie. Fette sind einerseits wichtig für den Stoffwechsel, andererseits bilden Fette auch die Notreserven unseres Körpers. Überschüßige Kalorien werden im Körper in Form von Fett gespeichert. Kurz: Wir nehmen zu. Sollte die Nahrung einmal knapp werden, so kann der Körper von den Fettreserven zehren. Da dies hierzulande nicht sondernlich oft nötig ist, neigen viele Leute zum Übergewicht.
Außerdem gibt es noch vier andere wichtige Faktoren mit denen der Körper arbeitet:
-Wasser: ohne Wasser kein Nährstofftransport und damit auch kein abnehmen
-Ballaststoffe: Diese sind Kohlenhydrate die der Körper nicht verdauen kann (nicht wiet genug in Zucker aufspalten kann) und wieder ausscheidet. Außerdem sind sie wesentlich für das Sättigunsggefühl. Ballaststoffreiche Lebensmittel lassen uns eher satt werden, das merkt jeder der gerade Kartoffeln oder Vollkornprodukte gegessen hat. Außerdem hält die Sättigung so länger vor.
-Vitamine und Mineralstoffe: Diese beiden Gruppen sind besonders wichtig da sie viele wichtige Vorgänge im Körper steuern. Ohne Vitamine kein Abnehmen. Viele Vitamine wiederum können vom Körper nur aufgenommen werden, wenn sie in Fett gelöst sind.
Das sind die Dinge die man wissen muss, um zu verstehen wie der Körper zu- und abnimmt.
Jeder Mensch hat einen bestimmten Energieverbrauch pro Tag, das nennt man den Grundumsatz. Dieser bezieht sich auf absolutes nichts tun bei normaler Temperatur und leerem Magen. Kurz: Die Energie die der Körper braucht um alle wichtigen Funktionen aufrechtzerhalten. Dazu kommt noch die benötige Energie für alles was man den Tag über macht: sich bewegen, denken, arbeiten, essen, etc. Alles das kostet Energie.
Nimmt man nun den Tag über mehr Energie zu sich als man wieder verbrennt, so nimmt man zu. Nimmt man dagegen weniger Kalorien zu sich als man verbrennt, nimmt man ab.
Nichts mit abnehmen im Schlafen und co. Es ist wirklich so einfach. Nimmt man mehr zu sich als man verbrennt, legt der Körper Reserven an (Fett). Nimmt man genau so viel zu sich wie man verbrennt, so hält man sein Gewicht. Nimmt man weniger zu sich, so zehrt der Körper von seinen Reserven, er baut also Fett (und damit Gewicht) ab.
Diese einfache Regel verstehen die meisten Menschen intuitiv. Darum denken auch so viele, wenn sie hungern, dann nehmen ab.
So leicht ist es aber dann doch NICHT! Dazu aber gleich mehr.
Ein durchschnittlicher Mensch braucht pro Tag mehr als 2000 Kalorien. Frauen verbrauchen dabei im Schnitt etwas weniger als Männer, hart Arbeitende und Sportler ebenfalls wiederum verbrennen mehr. Außerdem gilt: Je höher das Gewicht, desto höher der Kalorienbedarf (logisch, mehr zu tragen ist Anstrengender. Tragt mal den ganzen Tag nen Wasserkasten mit euch herum^^).
Um nun auch nur EINEN Kilogramm zu zunehmen, so müsst ihr 7000 Kalorien mehr zu euch nehmen, als ihr verbrennt. Um ein Kilo abzunehmen, 7000 kalorien mehr verbrennen als zu euch zu nehmen. 7000 Kalorien entspricht dabei mehr als 10 Hauptgerichten oder 5 Pizzen Calzone!
Daraus lässt sich schließen, dass zu- und abnehmen kein schneller Prozess ist (im Normalfall). Um 20 kilo zu oder abzunehmen müsst ihr also 140.000 Kalorien mehr oder weniger aufnehmen. Diese Menge lässt sich entsprechend schwer an einem Tag essen oder einsparen.
Nun da wir all das wissen kommen wir also zu den typischen Abnehm- und Ernährungsmythen die hier leider sehr verbreitet sind:
- Mythos 1: Durch nichts essen nehme ich schneller ab!
Falsch! Wie ich oben sagte, um wirklich abzunehmen braucht man gewisse Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, Vitamine. Da viele von diesen aber nur fettlöslich sind bedeutet das: Ohne etwas Fett zu sich genommen zu haben, kann man NICHT abnehmen! Gleiches gilt für Kohlenhydrate: Ohne Kohlenhydrate kommt der Kreislauf nicht in Gang und arbeitet nicht. Wer also wirklich abnehmen will, der muss morgens zum Frühstück (bzw. später, jedenfalls VOR dem Sport) schon Kohlenhydrate und Fett über die Nahrung zu sich genommen haben. Und vor allem im Laufe des Tages genug Vitamine! Außerdem schaltet der Körper beim Hungern um und geht ind en Überlebensmodus (siehe unten).
-Mythos 2: Wenn ich jeden Tag auf die Waage steige, sehe ich wie viel ich schon abgenommen habe!
Nope, auch das ist Quatsch! Wir wir oben sehen, dauert abnehmen etwas. Jeden Tag auf die Waage zu sehen bringt mir also gar nichts. Natürlich gibt es da Schwankungen, aber die sind ganz natürlich. Wenn man mit Sport anfängt, dann verliert der Körper viel Wasser. Und wie wir wissen ist Wasser schwer. Darum nimmt man wenn man mit Sport anfängt in der ersten Woche so viel ab, später dann dauetr es aber länger. Natürlich sind Schwankungen von 3 kilo nach oben oder unten in einer Woche. Hat man also in zwei Tagen zwei Kilo abgenommen so sagt das NICHTS! Ebenso sieht es aus wenn man sich Panik machen weil man nach einer Woche Sport 3 Kilo zugenommen hat. Beides Reaktionen, die ihr hier in diversen Threads bereits gelesen haben solltet.
Mythos 3: Man nimmt immer gleich viel ab!
Ebenfalls Mist. Anfangs nimmt man immer etwas mehr ab als wenn man schon einige Kilos weg hat. Je weniger ich wiege, desto weniger Kalorien verbrauche ich beim Sport. Entsprechend nehmens ehr dicke Menschen anfangs sehr schnell ab während jemand am Rande des Normalgewichts länger braucht um ins Normalgewicht zu kommen. Und darum muss man sich auch keine Sorgen machen wenn man anfangs 4 Kilo pro Monat abnimmt und später dann nur noch 2 Kilos, obwohl sich nichts geändert hat, außer eben das Gewicht.
Mythos 4: Sportler sind immer leichter als Dicke!
Auch das stimmt nicht. Schaut euch Mal Profiwrestler an. Viele Frauen bekommen bei so viel Muskeln das sabbern und denken sich, dass die bestimmt einen Top BMI haben. Stimmt so nicht. Bei Leistungssportlern sagt der BMI nichts mehr aus. Und das liegt daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Stellt man also einen Profisportler neben einen genau so großen, dicken Menschen, so kann es sein, dass der/die Dicke weniger wiegt! Das bedeutet auch, dass ihr nie, wirklich NIEMALS eure Abnehmwünsche von zahlen Abhängig machen dürft. Nehmt ihr durch Sport viel ab, so habt ihr vielleicht einen BMI der an sich als Übergewichtig gilt. Das ist aber Quatsch. Wichtig ist nicht wieviel ihr wiegt, sondern wie ihr ausseht. Und das solltet ihr nicht selbst ainschätzen, sondern andere, am besten Ärzte fragen. Wer viel abnimmt der hat meist eine verdrehte Selbstwahrnehmung und sieht sich als dicker an als er ist. Um so mehr, wenn er strikt nach der Waage geht. Darum ist die Gefahr auch so groß und es ist so leicht in eine Esstörung abzudriften wenn man abnimmt. Nehmt euch das bitte zu Herzen, BITTE!
Mythos 5: Trinken hat mit Abnehmen nichts zu tun.
Erschreckenderweise glauben viele Leute das immer noch. Ist aber ebenfalls nicht richtig. Um abzunehmen muss man trinken, sehr viel sogar. Erst recht wenn man Sport treibt. Denn nur so kann der Stoffwechsel auch wirklich arbeiten. Und ohne Flüßigkeit beim Sport bricht man zusammen. Entsprechend solltet ihr MINDESTENS 2 Liter Pro tag trinken, besser sind 3 oder sogar 4 wenn ihr sehr groß seid.
Außerdem kommt es noch darauf an was man trinkt! Wer viel Cola trinkt, der wird nicht abnehmen. 1 Liter Cola hat 430 Kalorien, 2 Liter also 860. Das ist mehr als eine ganze Mahlzeit mehr pro Tag! Auch nicht besser ist Milch. Milch ist zwar gesund, aber bitte nur in Maßen. Ein Liter Vollmilch hat 730 Kalorien, fast das doppelte von Cola! Und genau so vergessen könnt ihr Fruchtsäfte. Diese werden meist nachgesüßt. Und selbst wenn nicht, so ist der Fruchtzucker alleine schon ausreichend. Normaler O- oder A-Saft kann es Kalorienmäßig mit Cola durchaus aufnehmen! Ähnlich ist es bei Eistee.
Auf der sicheren Seite seit ihr dagegen bei Wasser (0 Kalorien!), oder selbst aufgebrühtem Kräutertee (der NICHT mit Zucker gesüßt wird). Dieser liegt zwischen 0 und 50 Kalorien pro Liter!^^ Isodrinks wiederum sind für SPORTLER ausgelegt. Wir erinnern uns: diese haben einen höheren Kalorienbedarf. Darum sind isotonsiche Getränke auch Kalorienhaltig. Ihr Vorteil ist einfach der, dass sie shcneller ins Blut gelangen und der Sporler so seine Leistung besser aufrechterhalten kann. Zum Abnehmen sind sie NICHT geeignet.
Mythos 6: Süßstoff macht dick!
Ein Gerücht das sich hartnäckig hält, aber falsch ist. Süßstoffe sind verschiedene Stoffe die Getränke und Nahrung süßen, aber keine Kalorien enthalten (und damit auch kein Karies verursachen!). Klingt unglaublich? Ist aber wirklich so. Viele Süßstoffe haben eine Süßkraft die 3-10 Mal so groß ist wie die von reinem Zucker, manche schaffen sogar eine über tausendfache Wirkung. Der Nachteil den Süßstoffe haben ist der, dass sie anders schmecken als Zucker. Viele Leute die sonst zucharhaltig Dinge trinken müssen sich erst einmal umgewöhnen.
Vor einigen Jahren noch ging man davon aus, dass Süßstoffe Heißhunger auslösen und dadurch dick machen. Das konnte aber durch diverse Studien NICHT bestätigt werden, ist also Quatsch. Wer beim abnehmen trotzdem süße Sachen trinken will, der kann das tun, solange er Süßstoffe nutzt.^^
Es gibt diverse Dikussionen darüber, ob Süßstoffe andere, ungesunde Wirkungen haben. Es gibt Studien die sowhl dies, als auch das Gegenteil belegen, da muss jeder selbst wissen, welcher Studie er glaubt. Tatsache ist, SEHR große Mengen sind mit Sicherheit schädlich, aber ich kenne keine Person, die pro Tag mehrere tausend Tabletten Süßstoff zu sich nimmt. Ich für meinen Teil süße muir meien Kräutertees seit mehreren jahren mit Süßstoffen. Seitdem hat sich mein Gesundheitszustand weder verschlechtert noch habe ich regelmäßige Heißhungerattacken.
Mythos 7: Fruchtzucker macht nicht dick!
Wieder so ein Gerücht dass vor einigen Jahren aufkam. In dem Maße wie Süßstoff verteufelt wurde, lobte man Fruchtzucker als Ersatz in den Himmel. Dabei ist es genau umgekehrt. Viele Drogerien und Reformhäuser bieten immer noch Fruchtzucker als gesunde Alternative zum Zucker an. Das ist aber Quatsch. Fruchtzucker wird anders abgebaut und verbraucht als normaler Zucker. Um genau zu sein legt der Körper damit SOFORT Reserven an, heißt: Durch Fruchtzucker nehmen wir schneller zu. Wer also weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, der kann trotzdem zunehmen, wenn er viel Fruchtzucker zu sich nimmt! Das bedeutet: Sämtliche Getränke bei denen ihr in der Liste den Stoff Fructose findet, solltet ihr MEIDEN! Also auch Active O2 und Konsorten die als gesunde Sportdrinks verkauft werden!
Mythos 8: Vollkornprodukte haben weniger Kalorien!
Auch das ist per se falsch. Vollkornprodukte haben sogar MEHR Kalorien. Dennoch solltet ihr sie essen und den einfachen Varianten vorziehen. Das mag widersprüchlich klingen ergibt aber Sinn wenn ihr folgendes bedenkt: Vollkornprodukte haben einen niedrigeren glykämischen Index. Das bedeutet: Sie halten viel länger satt. Sie helfen also, trotz etwas höherer Kalorien, weniger zu Essen. Dinge mit einem hohen glykämsichen Index wie Süßigkeiten und Traubenzucker (ja, auch Dextro Energy!) lassen euch mehr essen, weil sie Heißhunger verursachen und die Sättigung verdrängen.
Mythos 9: Die Figur hat nichts mit der Veranlagung zu tun!
Auch das ist falsch. Viele sehr sportliche Menschen erzählen gerne, das jeder Mensch von Natur aus die gleiche Figur hat und es nur das Essen und mangelnde Bewegung wäre, die für Übergewicht sorgen. Das stimmt nicht. Die Veranlagung hat viel mit der Körperform zu tun. Wenn meine Frau und ich gleich viel essen so kann es sein dass sie abnimmt, ich aber zunehme, einfach weil wir ganz andere Veranlagungen haben. Sie ist von Natur aus eher der große, drahtige Typ, ich der kräftige. Ist zwar unfair, aber so ist die Welt nunmal. Manche müssen nix tun um eine tolle Figur zu haben, andere müssen richtig hart arbeiten.
Mythos 10: Was du da erzählst ist Quatsch, als ich wochenlang gehungert habe, habe ich massiv abgenommen!
Ich sehe schon, wie viele mit Gegenbeispielen kommen wollen zu meinen Aussagen bezüglich hungern, und der Notwendigkeit von Fett und Kohlenhydraten. Sicher, wenn ihr nichts mehr esst, dann nehmt ihr ab. Anfangs. Der Körper geht dabei aber nicht an die Reserven, sondern nimmt erst Mal alles Andere was er so findet. Muskeln zum Beispiel. Oder Wasser. Er baut also massiv Flüüssigkeit und Muskelmasse ab, wenn ihr Pech habt bleibt das Fett aber. Außerdem ist der Körper nicht dumm. Er merkt das man ihn aushungern will. Also fährt er auf Sparflamme herunter: er verbraucht weniger Kalorien und spart ein wo es geht. Die Folge sind Probleme in Konzentration und Leistung. Noch viel schlimmer ist aber folgendes: Sobald ihr euch auf eure Traumzahl runter gehungert habt und wieder anfangt normal zu essen ist der Körper immer noch auf Sparflamme. Er verbraucht also weniger Kalorien, will heißen ihr nehmt, bei weniger Kalorienzufuhr als vorher, zu. Außerdem verwertet er jede Mahlzeit die er bekommt besonders gründlich. Will heißen: Er zieht aus jeder Speise mehr Kalorien! Darum nimmt man nach Diäten so schnell wieder zu. Das ist wiederum ist der Grund für de berühmten Jojo-Effekt! Darum sind Diäten auch so schlecht zum abnehmen. Wirklich ab nehmt ihr nur wenn ihr die Ernährung von Grund auf umstellt, diese beibehaltet UND ihr Sport treibt!
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Das Ganze war natürlich nur eine verenifachte Darstellung, damit ichd en Rahmen hier nicht sprenge. Es gibt natürlich Ausnahmen bei verschiedenen Ernährungsformen (Low Carb, Vegetarismus und Co.), dem Energieumsatz, usw. Der Beitrag gibt aber einen guten ersten Übebrlick und soll aufzeigen, was so viele beim abnehmen falsch machen. Ich lege jedem ans herz sich nochmal mehr mit dem Thema Auseinanderzusetzen. Auf Wunsch führe ich hier gerne auch einige Punkte weiter aus, gerade Vitamine und Mineralstoffe sind hier sehr kurz gekommen. Wer sich dafür interessiert der kann all das gerne in meinem Blog nachlesen, ansonsten bringe ich gerne wietere Beiträge in diesem Thread.
LG,
Stefan, der sich nach einer Aniemxxpause hiermit wieder zurückmeldet.^^